Pilně běháte nebo jezdíte na kole, makáte každý den, jste unavená, a přesto nevidíte žádné výsledky? Pak možná netrénujete v té správné intenzitě. Řešení je vcelku jednoduché, potřebujete sportovní vyšetření k určení prahů, které vám umožní zacílit své snažení do té správné oblasti fungování organismu.
Obvyklou představou, široce rozšířenou nejen mezi amatérskými, ale i výkonnostními a profesionálními sportovci, a dokonce i mezi trenéry je, že čím více se dřeme, tím lepší dosáhneme výsledků. Nic není vzdálenější pravdě. Abychom dosáhli svého cíle, bez ohledu na to, jestli jde jen o prostý dobrý pocit z pohybu, zlepšení kondice a výkonnosti nebo o shození několika kil, je nezbytné zaměřit svoje úsilí do správné oblasti metabolismu.
“Motor” lidského těla totiž nefunguje v celém rozsahu výkonů stejně. Jeho fungování se dvěma více či méně ostrými předěly–aerobním a anaerobním prahem –rozděleno do tří oblastí. Ta s nejnižším úsilím je vytrvalostní, aerobní. Zabezpečuje schopnost vykonávat činnost dlouhodobě a velmi efektivně. U normálního nesportujícího člověka odpovídá zhruba intenzitě chůze.
Předělem mezi vytrvalostní aerobní a smíšenou “středotraťařskou” oblastí je takzvaný aerobní práh. Aerobní práh je taková intenzita pohybu, při které už nám jednoduše řečeno dech nestačí na pokrytí veškeré energie a začíná vznikat takzvaný kyslíkový dluh, reprezentovaný mimo jiné kyselinou mléčnou neboli laktátem. Aerobní práh odpovídá u netrénovaného člověka zhruba chůzi do schodů nebo mírného kopce, smíšená zóna pak lehkému klusu.
Budeme-li dále intenzitu zatížení zvyšovat, ocitneme se na dalším prahu, tentokrát anaerobním. Za ním už potřeba kyslíku natolik překračuje jeho “přívod” že se kyslíkový dluh, a tedy i laktát zvyšuje, i když náročnost pohybu neroste nebo dokonce mírně klesá. Budeme-li v ní dále pokračovat, nakonec nám “dojde dech” a budeme muset zastavit.
Problém je, že vytrvalostní cvičení–běh, kolo, ale třeba i běžky, mají nejlepší efekt, provozují-li se v aerobní vytrvalostní zóně. Jen v této oblasti sneseme pravidelné a dostatečné dávky, nutné k rozvoji metabolismu a oběhového aparátu. Čím více překročíme aerobní práh a noříme se do kyslíkového dluhu, tím vyšší je stres organismu, jeho únava a tím nižší je aerobní tréninkový efekt. A protože tuky potřebují ke svému spalování dostatek kyslíku, klesá jejich podíl na spotřebované energii. Zbytek výkonu kryjí cukry, v důsledku čehož máme po cvičení daleko větší hlad a sníme mnohem více jídla, než by odpovídalo spálené energii. Hubnutí se tedy překvapivě nekoná a mnohé ženy dokonce začnou přibírat, protože se jejich tělo začne z obav o své reprodukční schopnosti bránit a chystat se na “zlé časy”
Určení prahů
V dobách před masovým rozšířením měřičů tepové frekvence měli sportovci jen velmi nepřesné a orientační pomůcky, jako je subjektivní intenzita dýchání a schopnost plynule při zátěži mluvit nebo bolest svalů nebo orientační měření tepu na zápěstí či krční tepně. S možností měřit tep přesně a v reálném čase se objevila i vyšetření, která umožňují tepové frekvence, odpovídající prahům, určit a nastavit tak základní hodnoty pro orientaci v rozsahu tepové frekvence a výkonu.,
Pro zjištění obou prahů se jako etalon dlouho držela takzvaná laktátová křivka. Jedná se stupňovitý test, typicky na laboratorním cyklistickém ergometru nebo běhátku, ale lze jej, i když ne tak komfortně a jednoduše realizovat i venku. Na konci každého z postupně se zvyšujících intervalů zátěže se měří a zaznamenává rychlost nebo výkon šlapání, tepová frekvence a nabírá a měří se koncentrace krevního laktátu. Krev se odebírá z drobného vpichu do ušního lalůčku nebo špičky prstu a zpracovává buď laboratorním analyzátorem nebo kapesním přístrojem. Výsledky se vynesou do grafu a podle dynamiky změny laktátu se určí prahy.
Revoluci do sportovního vyšetřování přináší v posledních letech měření koncentrace kyslíku v kapilární krvi pracujícího svalu, podle dominantního přístroje se možná ujme jeho obchodní značka MOXY (z anglického Muscle OXYgenation). Tento drobný přístroj dokáže pomocí červené laserové diody změřit koncentraci kyslíku až půl centimetru hluboko, navíc kontinuálně a v reálném čase. A protože platí, že koncentrace laktátu je vlastně kyslíkový dluh a my nyní dokážeme přímo změřit koncentraci kyslíku, odpadá protivné píchání do ucha, a navíc dostaneme přímo křivku spotřeby kyslíku ve svalu v průběhu celého vyšetření, nikoliv jen koncentrace laktátu na koncích zátěžových stupňů a vyšetření je díky tomu daleko přesnější a objektivnější.
Co vás čeká, když se rozhodnete vyšetření podstoupit?
Přibližně 20–30 minut běhu na běhátku nebo 30–40 minut jízdy na stacionárním cyklistickém ergometru. Testující na vás připevní hrudní pás pro snímání tepové frekvence a senzor MOXY na vaše pravé stehno. První stupně zátěže jsou lehké, každých 5 minut běhu nebo 6 minut na kole se zátěž o něco zvýší. Test končí ve chvíli, kdy je zjevné, že už víc nemůžete a nevydržíte do konce zátěžového stupně. Protože je test poměrně dlouhý, nedosáhnete nejspíš svého maximálního kyslíkového dluhu a konec není tedy tak nepříjemný jako krátké zdravotní spiroergometrické testy na zátěžové EKG a VO2max.
Co potřebujete sebou?
Sportovní oblečení pro odpovídající druh pohybu, běžecké boty nebo cyklistické tretry (pokud je nemáte, můžete jet i v běžné sportovní obuvi. Pokud používáte nějaký méně běžný typ pedálů, vezměte si je raději spolu s tretrami. Pokud chcete, můžete použít i vlastní ANT+ hrudní pás. Dál už jen ručník na otření zpoceného čela a po osprchování, sportovní láhev s pitím, a hlavně odvahu a chuť test absolvovat.
Co se z testu dozvíte?
Především optimální tepové frekvence a běžecké tempo nebo cyklistický výkon pro váš trénink. Tréninkové zóny pro objemový a intervalový typ tréninku. Posouzení kvality vašich vytrvaleckých schopností a tím nepřímo i účinnost předchozího tréninku. Test je dále možno spojit i s analýzou techniky běhu zkušeným fyzioterapeutem.
Co se z testu nedozvíte?
Test není zdravotním testem způsobilosti ke sportovnímu výkonu, není tedy sportovně lékařskou prohlídkou. Nezhodnotí vaše zdravotní rizika při sportu a nedostanete razítko do sportovního průkazu.
Text: MUDR. Vojtěchovský
